太极推揉器（锻炼部位：肩部、肘部、髋部、膝关节） 锻炼方法： 面对太极推揉器站立，双脚分开与肩同宽，双手分别握住两侧的推揉盘手柄。 缓慢转动推揉盘，可顺时针或逆时针转动，转动过程中手臂随之屈伸，同时下肢可配合轻微的屈膝、伸髋动作，使肩、肘、髋、膝等关节同步活动。 保持动作缓慢、平稳，每分钟转动约 10-15 圈，感受关节的顺畅活动。 注意事项： 推揉盘的转动力度以 “自身能轻松控制” 为宜，不使用蛮力快速转动，防止关节过度摩擦。 肩部有肩周炎或肘部有网球肘的人群，需降低动作幅度，避免关节疼痛加剧。 锻炼时保持身体直立，不弯腰驼背，防止腰部代偿发力，增加腰部负担。
健身车（锻炼部位：腿部、腰部、心肺功能） 锻炼方法： 坐在健身车的座椅上，调整座椅高度，使双脚踩在脚踏板上时，膝关节在踩至点时呈微屈状态（约 170 度）。 双手握住车把，保持身体直立或稍前倾，双脚交替踩动脚踏板，速度保持均匀，每分钟约 50-70 次。 可根据自身耐力调整运动时长，新手建议从 10-15 分钟开始，逐渐增加至 20-30 分钟。 注意事项： 座椅高度必须调整合适，过高会导致膝关节过度伸展，过低会增加膝关节压力，均易造成损伤。 运动过程中若出现腿部酸痛、呼吸急促，可适当降低速度或暂停休息，避免过度疲劳。 有膝关节骨性关节炎的人群，需减小脚踏力度，避免膝关节受力过大，同时缩短运动时长。
椭圆漫步机（锻炼部位：全身肌肉、心肺功能） 锻炼方法： 双脚分别踩在椭圆漫步机的踏板上，双手握住两侧的扶手，保持身体直立。 双脚交替向前、向后蹬踏踏板，带动扶手同步前后摆动，模拟行走或跑步的动作，动作保持连贯、平稳。 调整运动速度，使心率维持在 “（220 - 年龄）×60%-70%” 的范围（如 30 岁人群，心率约 114-133 次 / 分钟），运动时长建议 15-30 分钟。 注意事项： 运动时保持脚掌完全贴合踏板，不踮脚或只踩前半部分，防止脚掌受力不均导致疼痛。 扶手摆动幅度与腿部动作保持一致，不单独用力摆动手臂，避免肩部劳损。 平衡能力较弱的人群，可先单手扶扶手，待身体适应后再双手扶握，防止摔倒。
健身车（固定骑行式） 健身车是模拟自行车骑行的有氧器械，对膝关节冲击小，是室外普及的有氧器材之一。 锻炼原理：通过双脚持续蹬踏脚踏板，带动链条或飞轮转动，使下肢肌肉（大腿、小腿）持续发力，同时上肢扶握车把保持平衡，实现全身轻度有氧消耗。 核心优势： 运动时身体稳定，无需担心平衡问题，适合新手和中老年人。 可自主控制蹬踏速度，轻松调整运动强度，从慢骑热身到快骑燃脂都能实现。 使用要点： 先调整座椅高度，确保脚踩踏板至点时，膝关节微屈（约 170°），避免过伸或过屈。 双手轻握车把，保持上半身直立，不要弯腰或耸肩，防止腰背酸痛。 建议每次运动 15-30 分钟，速度控制在每分钟 50-70 圈，以呼吸微喘但能正常说话为宜。